Un micro-défi est un petit objectif, concret, accessible et précis que l’on se fixe. Une fois réalisé, il permet de faire un pas concret vers le changement, qu’il s’agisse de réduire sa consommation d’alcool ou d’arrêter de boire.
Se fixer des micro-défis est une démarche très personnelle. Ils peuvent être différents d’une personne à l’autre en fonction de ce qu’elle aime dans la vie et ce qui a de l’importance pour elle. Les micro-défis varient aussi en fonction des habitudes, des situations dans lesquelles l’alcool est consommé et de ce que l’on souhaite changer dans sa vie.
Prenons l’exemple de Stéphane. Il a l’habitude de boire de l’alcool en rentrant du travail, notamment pour évacuer un trop-plein de stress. Plutôt que de chercher à tout changer d’un coup, il peut se fixer plusieurs petits défis qui l’aideront progressivement à modifier ses habitudes.
- Il peut décider de reprendre la natation qu’il pratiquait volontiers dans le passé, car cela le détendait. Son micro-défi pourrait être : « Mercredi, après mon travail, je vais nager une première fois à la piscine près de chez moi. »
- Il peut également agir en amont sur son stress. Son micro-défi pourrait être : « Pendant deux semaines, le mardi et le jeudi, j’accompagne mes collègues qui vont courir dans le parc pendant ma pause. »
- Il peut enfin chercher à modifier une situation dans laquelle il a l’habitude de boire : « Pendant deux semaines, en rentrant du travail, je ne bois pas d’alcool avant le repas. »
Il existe de très nombreux micro-défis possibles. L’important est qu’ils soient réalistes, suffisamment précis et qu’ils aient du sens pour la personne qui les choisit.
Pour construire ses propres micro-défis, quatre stratégies peuvent notamment être utilisées :
- Éviter certaines situations qui favorisent la consommation d’alcool.
- Essayer des solutions alternatives face à la consommation
- Se distraire face aux envie de boire
- Se récompenser lorsque l’objectif fixé a été atteint.
Commencer petit permet de rendre le changement plus concret. Il peut s’agir de choisir une situation précise, de fixer un objectif accessible et de prendre le temps d’observer ce que cette expérience apporte. L’objectif n’est pas de réussir parfaitement du premier coup. Un micro-défi sert aussi à expérimenter, à observer ce qui fonctionne et à ajuster la suite.
Éviter certaines situations
Dans la phase initiale d’une démarche de réduction ou d’arrêt de la consommation d’alcool, il peut être utile d’éviter certains contextes qui risquent de favoriser la consommation. L’objectif est de faciliter le changement, au moins dans un premier temps.
Cela peut prendre plusieurs formes :
- Éviter les lieux habituellement associés à la consommation, comme certains cafés ou bars ;
- Ne pas faire de réserve d’alcool à la maison ;
- Envisager de ne pas se rendre à un événement où la tentation de boire pourrait être particulièrement forte, comme certaines réunions ou fêtes ;
- Éviter le rayon alcool lors des courses ;
- Modifier temporairement certains trajets ou habitudes qui conduisent habituellement à acheter ou consommer de l’alcool.
Éviter certaines situations ne signifie pas nécessairement les éviter définitivement. Il peut s’agir d’une stratégie temporaire permettant de prendre de la distance avec certaines habitudes, le temps de mettre en place de nouvelles façons de faire.
Éviter l’ennui
Lorsqu’une personne réduit ou arrête sa consommation d’alcool, elle peut soudainement disposer de davantage de temps libre. En effet, certaines habitudes liées à l’alcool disparaissent : boire seul à la maison, fréquenter certains lieux ou passer du temps avec des personnes avec lesquelles l’alcool occupe une place importante. Cette période peut faire apparaître un sentiment d’ennui ou de vide.
Pour éviter que ce vide ne soit systématiquement associé à l’envie de boire, il peut être utile d’accorder une attention particulière aux loisirs et aux activités qui donnent du sens au quotidien. Une bonne organisation du temps libre peut constituer une aide précieuse. L’intérêt ne consiste pas uniquement à « s’occuper ». Une activité agréable peut apporter du plaisir, de la détente, permettre de rencontrer d’autres personnes, stimuler la créativité, donner l’occasion d’apprendre de nouvelles choses ou simplement permettre de se sentir bien.
Vivre comme un « robot » en remplissant son emploi du temps peut fonctionner pendant un temps. Mais lorsque les activités choisies correspondent réellement à ce qui compte pour la personne, elles peuvent contribuer à donner une nouvelle dimension à son quotidien.
Il existe beaucoup de loisirs possibles : sport, culture, activités créatives, sorties, bénévolat, bricolage, musique, lecture, jardinage, etc. Il peut être nécessaire de chercher activement pour découvrir ce qui pourrait convenir.
Des idées peuvent notamment être trouvées :
- dans le journal régional ;
- sur Internet ;
- dans l’annuaire ou le livret d’information de la commune ;
- à la bibliothèque ;
- dans des livres ou magazines consacrés à certains loisirs ;
- sur des affiches ou dans les lieux publics ;
- à la radio ou à la télévision ;
- auprès d’amis, de proches ou de connaissances.
Par exemple :
- renouer avec des amis que l’on n’a pas vus depuis longtemps ;
- commencer un nouveau hobby ;
- pratiquer régulièrement une activité physique ou un sport ;
- lire des livres qui ont été laissés de côté ;
- découvrir une activité culturelle ;
- apprendre quelque chose de nouveau ;
- participer à une activité collective.
Essayer des solutions alternatives face à la consommation
Lorsqu’une personne souhaite réduire sa consommation, elle peut chercher à modifier progressivement sa façon de boire de plusieurs manières :
- Choisir des boissons de moins en moins alcoolisée ;
- Prendre davantage de temps pour boire un verre, par exemple en espaçant les gorgées ;
- Faire durer un verre le plus longtemps possible ;
- Alterner chaque verre d’alcool avec une boisson sans alcool ;
- Si un bistrot ou un café est fréquenté à heures régulières, choisir d’autres moments ou réduire progressivement la fréquence des visites ;
- Choisir ponctuellement une autre boisson que la boisson habituellement consommée ;
- Prévoir à l’avance le nombre de verres qui seront consommés et s’y tenir.
L’objectif est de créer progressivement de nouvelles habitudes et de reprendre davantage de contrôle sur les situations de consommation.
Se distraire face aux envie de boire
Il peut être utile de décider à l’avance ce qui pourra être fait lorsqu’une envie de boire apparaît. Préparer une liste de possibilités permet de ne pas devoir chercher une solution au moment où l’envie est la plus forte. Les solutions n’ont pas besoin d’être compliquées : les choses simples et immédiatement accessibles sont souvent les plus faciles à mettre en pratique.
Par exemple :
- boire de l’eau ou une boisson sans alcool ;
- appeler un ami ou un proche ;
- parler à quelqu’un de la démarche de changement ;
- prendre une douche ;
- sortir marcher quelques minutes ;
- pratiquer une activité physique ;
- changer de pièce ou quitter temporairement le lieu où l’envie apparaît ;
- écouter de la musique ou regarder un film ;
- se préparer à répondre « Pour moi, un café » ou « Pour moi, une boisson sans alcool » lorsqu’une consommation est proposée.
L’idée est de laisser passer le moment d’envie en faisant autre chose, plutôt que de rester concentré sur la possibilité de boire.
Se récompenser
Les efforts réalisés dans une démarche de changement méritent d’être reconnus. En ça, l'élaboration en amont de micro-défis permet de s'octroyer, tout au long de parcours des moments pour se féliciter de son engagement dans ce processus de changement. L’objectif n’est pas de viser la perfection. Chaque progrès peut être considéré comme une étape importante.
La récompense fonctionne d’autant mieux lorsqu’elle constitue un véritable « extra », quelque chose d’agréable qui n’est pas habituel au quotidien.
Par exemple :
- s’offrir un cadeau : de nouveaux vêtements, un bon livre, un bouquet de fleurs ;
- faire quelque chose qui fait plaisir : aller voir un film, rendre visite à un ami, aller chez le coiffeur ;
- s’accorder un moment agréable ou une sortie ;
- prendre le temps de reconnaître les progrès accomplis : « Je suis sur la bonne voie », « Je peux être fier de moi » ;
- mettre en avant ses propres qualités : « Je suis persévérant », « Je suis capable de tenir mes objectifs ».
Une récompense peut également être liée à une économie réalisée grâce à la réduction de la consommation : l’argent qui n’a pas été dépensé en alcool peut, par exemple, être mis de côté pour financer une activité ou un achat qui fait plaisir.
Prévoir une contrepartie en cas d’écart
Certaines personnes peuvent trouver utile de prévoir à l’avance une petite contrepartie lorsqu’un micro-défi n’est pas atteint. Il ne s’agit ni de se punir ni de se culpabiliser, mais de donner davantage de poids à l’engagement pris. Cette contrepartie consiste à ajouter une activité utile ou un peu moins agréable au quotidien, plutôt qu’à se priver d’une activité qui procure du plaisir ou du bien-être. Elle est choisie librement à l’avance et doit rester simple, raisonnable et adaptée à la situation.
Par exemple :
- réaliser une tâche ménagère habituellement remise à plus tard ;
- ranger la cave ou le garage ;
- laver la voiture ;
- effectuer une petite tâche de bricolage ;
- consacrer un moment à une tâche utile pour quelqu’un d’autre ;
- verser une petite somme à une association ou à une cause qui compte.
Cette approche ne convient pas nécessairement à tout le monde. Elle peut être utilisée uniquement si elle est vécue comme un engagement personnel et non comme une punition.
Surtout, une contrepartie ne remplace pas le temps de réflexion après un écart. Lorsqu’un micro-défi n’est pas atteint, il reste important de chercher à comprendre ce qui s’est passé et ce qui pourrait être différent la prochaine fois. L’objectif reste le même : avancer progressivement, apprendre de chaque expérience et trouver les stratégies qui permettent de rendre le changement plus facile.
Ces 4 différentes stratégies énoncées peuvent être combinées et adaptées à chaque situation. L’essentiel est d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux et de transformer progressivement les situations à risque en occasions de faire autrement.