Se débarrasser d’une habitude n’est pas chose aisée. Il est par contre possible d’en prendre de nouvelles ou de modifier les anciennes de façon à ce qu’elles soient moins néfastes.
Pour y parvenir, il est possible de procéder pas à pas, en s’appuyant sur ce qui existe déjà dans le quotidien. Les nouvelles habitudes ont besoin de temps et de répétition pour devenir plus naturelles. Il est donc utile de profiter des moments où la motivation est suffisamment présente pour commencer à les mettre en place.
Déterminer soi-même un but et avancer par étapes
On est plus facilement prêt·e à faire quelque chose lorsque la motivation vient de “l’intérieur”.
L’investissement dans le but à atteindre est plus important quand on est soi-même d’avis qu’il en vaut la peine. C’est rarement le cas quand quelqu’un d’autre le demande ou parce qu’une récompense est reçue en échange des efforts.
Si une personne souhaite diminuer ou stopper sa consommation d’alcool, elle peut relier ce but avec une question plus large : « Qu'est ce qui est vraiment important à mes yeux ?».
Ensuite, il convient de déterminer des changements concrets qui permettront d’avancer vers ce but.
Par exemple, Sam est entré en compétition de padel depuis peu. Cela lui demande de diminuer fortement sa consommation d’alcool pour réaliser de nouvelles performances. Retrouver une bonne santé et se sentir à nouveau en forme sont des valeurs importantes à ses yeux. L’arrêt de l’alcool prend alors un sens qui dépasse la simple volonté de ne plus boire : il s’agit de pouvoir retrouver de l’énergie, mieux dormir, être disponible pour ce défi.
Pour avancer vers ce but, Sam peut ensuite définir différentes étapes : réduire progressivement la quantité consommée, identifier les situations plus à risque de consommer, expérimenter des alternatives à l’alcool dans ces situations, se sentir d’attaque pour une compétition spécifique.
À chacune de ces étapes peuvent correspondre des actions concrètes. Par exemple : prévoir trois séances de sport par semaine, ne pas acheter d’alcool pour la maison, remplacer le verre du soir par une autre routine, limiter la consommation d’alcool à l’extérieur et les week-ends, observer une période d'abstinence et en voir les effets.
Au fond, ce qui soutient durablement la motivation n’est pas uniquement de réussir à arrêter ou à diminuer sa consommation d’alcool. Ce qui compte surtout, c’est de comprendre pourquoi ce changement est important et ce qu’il permet de construire dans sa vie.
Le changement de consommation devient alors un moyen au service d’un projet de vie, plutôt qu’une fin en soi.
Observer les habitudes existantes
Pour établir un plan d’action, il peut être utile d’observer où, quand et dans quelles circonstances l’ancienne habitude se produit.
Par exemple, une personne commence toujours à boire en rentrant chez elle après le travail. Elle peut alors chercher ce qui déclenche ce comportement : le moment de la journée, le fait d’être seul·e, la fatigue, le passage dans la cuisine, la présence d’alcool dans le réfrigérateur, etc.
Une fois ces éléments identifiés, il devient possible de réfléchir à ce qui pourrait être fait autrement.
Établir un plan d’action
Commencer petit
Il n’est pas nécessaire de chercher à modifier toutes ses habitudes en même temps. Une nouvelle habitude est plus facile à mettre en place lorsqu’elle reste simple, concrète et réaliste. Une petite modification peut sembler peu importante au départ, mais elle peut progressivement devenir une nouvelle habitude.
Il peut être utile de :
- choisir un seul comportement à modifier au départ ;
- commencer par une action facile à réaliser ;
- répéter cette action régulièrement ;
- éviter de se fixer trop de changements en même temps.
Par exemple, plutôt que de décider de ne plus jamais boire en semaine, une première étape peut être de choisir deux soir sans alcool et de répéter cette habitude chaque semaine. Une fois cette nouvelle routine installée, d’autres changements peuvent être envisagés progressivement.
Établir un plan « si… alors »
Une nouvelle habitude est plus facile à mettre en place lorsqu’elle est associée à une situation précise du quotidien et à une réponse préparée à l’avance.
Le plan « si… alors » consiste à anticiper les moments où l’ancienne habitude de boire risque d’apparaître et à décider à l’avance de ce qui sera fait à la place. Cela évite d’avoir à chercher une solution au moment où l’envie se présente. Progressivement, une situation habituellement associée à la consommation peut devenir le déclencheur d’un nouveau comportement.
Par exemple : « Si je rentre à la maison le soir et que j’ai envie de boire, alors je vais d’abord marcher pendant une demi-heure. »
Prévoir les situations à risque
Les envies d’alcool peuvent apparaître dans différentes situations. Il peut donc être utile d’identifier les moments qui reviennent le plus souvent et de préparer quelques réponses adaptées.
Par exemple :
- Si je rentre fatigué·e du travail, alors je prends une douche avant de faire quoi que ce soit d’autre.
- Si j’ai envie de boire en regardant la télévision, alors je prépare une boisson sans alcool.
- Si je pense à acheter de l’alcool en faisant les courses, alors je quitte directement le rayon concerné.
- Si je ressens une forte envie de boire, alors j’attends quelques minutes et je fais autre chose.
Il n’est pas nécessaire de prévoir une réponse pour chaque situation possible. Quelques options simples et bien choisies peuvent suffire. Trop de possibilités pourraient au contraire rendre le choix plus compliqué au moment où l’envie apparaît.
Choisir une alternative qui a du sens
Le comportement choisi dans le « alors » doit idéalement être simple, accessible et suffisamment agréable pour donner envie de le répéter.
Cela peut être :
- Faire une promenade ;
- Prendre une douche ;
- Préparer un repas ;
- Écouter de la musique ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Appeler quelqu’un.
Il peut aussi être intéressant de choisir une alternative qui rejoint une valeur importante. Par exemple, faire de la marche ou du jogging peut soutenir la volonté de prendre davantage soin de sa santé. L’alternative ne sert alors pas uniquement à ne pas boire : elle participe aussi à construire progressivement le mode de vie souhaité.
Agir sur son environnement
Nos comportements habituels sont souvent associés à des déclencheurs présents dans notre environnement. Un lieu, un objet, une heure ou une situation peut progressivement devenir associé à un comportement.
Par exemple, en rentrant à la maison, une personne peut avoir l’habitude d’aller directement dans la cuisine, d’ouvrir le réfrigérateur et de prendre une bière. Au fil du temps, le réfrigérateur ou simplement le fait de rentrer chez soi peut devenir un déclencheur associé à la consommation d’alcool.
Il est possible de modifier son environnement pour faciliter le nouveau comportement. Par exemple, placer ses chaussures de jogging près de la porte, préparer à l’avance les affaires nécessaires pour une promenade ou laisser un rappel visible du plan « si… alors ». L’objectif est de rendre le nouveau comportement plus facile à commencer et de créer de nouveaux réflexes.
Ainsi, au lieu que le premier geste en rentrant soit d’aller chercher une bière dans le réfrigérateur, les chaussures placées près de la porte peuvent devenir un nouveau déclencheur : « Je rentre chez moi → je vois mes chaussures → je pars marcher. »
De petits changements dans l’environnement peuvent donc contribuer à faire évoluer progressivement les habitudes.
Suivre ses progrès
Au début, les nouvelles habitudes demandent davantage d’attention et d’efforts. Observer les changements au fil du temps peut aider à voir les progrès réalisés.
Il est possible de noter les nouvelles habitudes dans un carnet, un calendrier ou une application, ou simplement de cocher les jours où le comportement a été réalisé.
L’objectif n’est pas de rechercher une réussite parfaite, mais de pouvoir constater la régularité et les changements qui s’installent progressivement.
Garder un œil sur les moments de découragement
Les nouvelles habitudes demandent du temps pour s’installer. Il est donc normal de traverser des moments de découragement, avec des pensées comme : « À quoi bon ? Ça n’en vaut finalement pas la peine. » Ces moments font partie de la démarche de changement. L’important est de ne pas les laisser faire perdre de vue ce qui a motivé le changement.
Dans ces moments-là, plusieurs choses peuvent aider :
- Se rappeler l’importance du changement : revenir à son objectif et aux valeurs qui ont motivé la démarche. Se rappeler pourquoi ce changement compte peut aider à retrouver du sens lorsque la motivation diminue.
- Se rappeler les progrès déjà réalisés : dans un moment difficile, il est facile de ne voir que ce qui n’a pas fonctionné. Prendre le temps de regarder ce qui a déjà changé permet de remettre les difficultés en perspective.
- Chercher à comprendre ce qui s’est passé plutôt que de considérer un écart comme un échec : essayer d’identifier ce qui a rendu la situation difficile. Était-ce la fatigue, le stress, une contrariété, une situation particulière ? Le changement était-il trop difficile à mettre en place ? Ces informations peuvent permettre d’adapter la suite. Par exemple : « Si je rentre très fatigué·e du travail, alors je prends 20 minutes pour souffler avant de faire autre chose. »
- Adapter l’objectif si nécessaire : si une nouvelle habitude s’avère trop difficile, il peut être plus utile de la rendre plus simple ou de revenir temporairement à une étape plus accessible plutôt que d’abandonner complètement.
- Ne pas tirer de conclusion définitive d’un moment difficile : après un écart, il peut être tentant de penser « puisque j’ai bu, autant continuer » ou « je n’y arriverai jamais ». Pourtant, une difficulté à un moment donné ne détermine pas la suite. Il est toujours possible de reprendre la démarche à l’étape suivante.
- Faire preuve de bienveillance envers soi-même : modifier sa consommation d’alcool peut être difficile et demande du temps. Se culpabiliser ou se juger durement risque d’ajouter une difficulté supplémentaire et de décourager les efforts. Il est plus utile de reconnaître la difficulté, de comprendre ce qui s’est passé et de reprendre progressivement la démarche.
- Chercher du soutien lorsque c’est nécessaire : parler de ses difficultés à une personne de confiance peut aider à prendre du recul et à retrouver de la motivation.
Un moment difficile n’efface pas les efforts déjà réalisés. Il peut au contraire apporter des informations utiles pour mieux comprendre ce qui fonctionne, ce qui est difficile et ce qui peut être ajusté pour la suite.
Demander du soutien
Changer ses habitudes demande du temps et de l’investissement, et il n’est pas nécessaire de tout faire seul. Parler de sa démarche à une personne de confiance peut aider à rester motivé, à traverser les moments de découragement et à trouver de nouvelles solutions.
Le soutien peut prendre différentes formes : demander à un proche d’encourager une nouvelle habitude, proposer de faire une activité ensemble ou simplement parler d’une situation qui n’a pas fonctionné comme prévu. Une personne extérieure peut parfois aider à prendre du recul, à mieux comprendre ce qui s’est passé et à imaginer une autre manière de faire.
Il est également possible de s’appuyer sur des professionnels de la santé. Un médecin, un psychologue, un professionnel spécialisé dans les consommations ou un autre intervenant de santé peut apporter un regard extérieur, aider à faire le point sur la situation et accompagner les changements envisagés.
Demander de l’aide ne signifie pas que l’on n’est pas capable de changer seul : c’est aussi une façon de mettre toutes les chances de son côté.
Par exemple, si une nouvelle activité est plus agréable à plusieurs, la pratiquer avec un ami peut aider à l’intégrer plus facilement dans le quotidien. De la même manière, un professionnel peut aider à identifier ce qui soutient la motivation et les stratégies qui correspondent le mieux à la situation.
L’objectif n’est pas de tout changer d’un coup, mais de construire progressivement de nouvelles façons de faire, en avançant par petites étapes, avec le soutien nécessaire et en ajustant ce qui doit l’être.