Si vous avez décidé de réduire ou d'arrêter votre consommation d'alcool, il peut être utile de vous lancer des micro-défis. Considérez ces petits challenges comme autant de manières de renforcer votre motivation, d'acquérir une plus grande maîtrise de soi et donc de vous faciliter la tâche.
Vous pouvez, de manière générale, procéder de quatre façons pour acquérir plus de maîtrise de soi :
- Éviter certaines situations
- Essayer des solutions alternatives
- Lorsque vous avez atteint un objectif donné
- Vous octroyer une récompense "inversée" en cas d'échec
Posez-vous un instant et réfléchissez aux micro-défis qui pourraient le mieux vous aider. Vous trouverez de l'inspiration ci-dessous.
Évitement
Dans la phase initiale, il peut être utile d'éviter certains contextes (lieux, situations sociales) qui risqueraient de vous pousser à boire. L'objectif est ainsi de faciliter votre démarche d'arrêt ou de réduction de votre consommation, au moins dans un premier temps. Cela peut prendre plusieurs formes :
- Éviter les lieux de consommations habituels, comme les cafés ;
- Ne pas faire de réserve d'alcool à la maison ;
- Envisager de ne pas se rendre à un événement où la tentation de boire pourrait être trop grande (une réunion de famille par exemple) ;
- Éviter le rayon alcool lorsque vous faites vos courses ;
- Etc...
Solutions alternatives
Changer la manière dont vous buvez (si vous désirez réduire)
- Passer à une boisson moins alcoolisée
- prendre au moins 7 gorgées par verre
- faire durer un verre plus longtemps (les buveurs modérés restent 20 à 30 minutes sur un verre, et plus longtemps encore après 2 verres)
- après chaque verre d'alcool, consommer une boisson non alcoolisée
- si vous vous rendez à votre bistrot de quartier à heures régulières, choisissez d'autres moments
- buvez autre chose que votre boisson «préférée»
Faites autre chose lorsque vous avez envie de boire
Décidez vous-même à l'avance de ce que vous allez faire lorsque vous vient l'envie de boire alors que vous ne vous l'autorisez pas. Veillez à prévoir une liste de possibilités, de manière à ne pas devoir commencer à réfléchir au moment même. Ne cherchez pas trop loin, les choses simples et évidentes, sont souvent les plus efficaces. Par exemple :
- boire quelques verres d'eau
- appeler un ami
- prévenir quelqu'un de votre volonté d'arrêter
- prendre une douche, faire une promenade...
- vous préparer à répondre «Pour moi, un café» lorsque l'on vous propose quelque chose
Occuper ses loisirs et éviter de s'ennuyer
Par exemple :
- rencontrer des amis que vous n'avez plus vu depuis longtemps
- commencer un nouveau hobby, pratiquer régulièrement du fitness ou du sport
- lire des livres que vous n'avez jamais pris le temps de lire
Se récompenser
Récompensez-vous pour les efforts que vous faites ! Définissez d'abord un objectif intermédiaire. Quelle étape considéreriez-vous comme un progrès raisonnable ? Ne soyez pas trop dur avec vous-même, chaque petit progrès dans la maîtrise de soi est important.
Accordez-vous une récompense lorsque vous réussissez à atteindre un objectif . En cas de non atteinte de cet objectif, ne vous l'octroyez pas sinon elles n'auront plus d'effet. La récompense doit être un «extra».
Par exemple :
- offrez-vous un cadeau : achetez de nouveaux vêtements, un bon livre, un bouquet de fleurs
- faites quelque chose dont vous avez envie : allez voir un film, rendez visite à un ami, allez chez le coiffeur
- tenez-vous des propos positifs : «je suis sur la bonne voie», «je peux être fier de moi»
- vous pouvez aussi mettre l'accent sur vos autres qualités : «je suis tenace», «j'ai une bonne maîtrise de moi»
Envisager une « récompense inversée »
Pensez aussi à ce que vous allez faire si vous ne réussissez pas à atteindre votre objectif. Imposez-vous dans ce cas une tâche que vous trouvez ennuyeuse, mais qui est utile. De préférence, quelque chose que vous remettez toujours à plus tard, mais qui doit quand même se faire.
- accomplir une tâche ménagère que vous remettez généralement à plus tard
- ranger la cave ou le garage
- laver la voiture
- bricoler un peu pour quelqu'un d'autre
- donner de l'argent pour une bonne cause