Changer sa consommation d’alcool ne signifie pas nécessairement devoir penser dès aujourd’hui à tout ce qui devra être changé dans les semaines ou les mois à venir. Le changement peut aussi se faire dans les situations concrètes du quotidien, une à une.
Chaque journée peut amener des moments dans lesquels l’alcool était habituellement présent : en rentrant du travail, pendant le repas, devant la télévision, lors d’une sortie ou après une journée difficile. Dans ces moments-là, il peut être utile de se demander simplement : "Qu’est-ce que je peux faire différemment maintenant ?".
Il ne s’agit pas nécessairement de trouver la solution parfaite, mais d’expérimenter progressivement d’autres façons de vivre ces moments. Certaines choses fonctionneront, d’autres moins. Une solution qui fonctionne un jour ne sera pas forcément adaptée à une autre situation.
Chaque moment peut être l’occasion de faire quelque chose différemment. L’important est de pouvoir essayer, observer ce qui aide et ajuster si nécessaire.
Observer son quotidien
Certaines habitudes de consommation peuvent sembler tellement naturelles qu’on ne remarque plus vraiment comment elles se mettent en place.
Boire en rentrant du travail, prendre un verre en préparant le repas, boire devant la télévision ou commencer à boire lorsque la journée a été difficile peuvent progressivement devenir des automatismes.
Il peut être utile d’observer à quel moment et dans quel contexte l’alcool apparaît dans la journée. Cette observation permet de mieux comprendre dans quelles situations l’alcool prend une place importante dans le quotidien.
Changer un moment précis
Il n’est pas nécessaire de modifier toute sa journée en même temps. Il peut être plus facile de commencer par un moment précis.
Par exemple :
- Ne pas boire en rentrant à la maison ;
- Attendre le plus longtemps possible avant de commencer ;
- Modifier le moment de l’apéritif ;
- Choisir une boisson sans alcool pendant le repas ;
- Ne pas boire devant la télévision ;
- Prévoir une autre activité pour la soirée.
L’objectif est de pouvoir tester une autre manière de vivre en ce moment et voir ce que cela fait. Un changement peut parfois sembler difficile au début simplement parce que le moment a longtemps été associé à l’alcool. Il peut alors être utile de refaire l’expérience plusieurs fois, sans chercher nécessairement à ce que tout soit différent immédiatement.
Voici quelques possibilités à tester pour au quotidien lorsque l’on souhaite changer de comportement.
Faire autrement juste avant de boire
Une habitude de consommation ne commence pas toujours au moment où l’on prend un verre. Plusieurs petites actions peuvent précéder la consommation.
Par exemple : rentrer à la maison, poser ses affaires, aller dans la cuisine, ouvrir le réfrigérateur et prendre une bière.
Il peut alors être utile de modifier une étape de cette séquence. Aller prendre une douche en arrivant, sortir quelques minutes, préparer le repas ou faire une autre activité peut permettre de ne pas suivre automatiquement le même chemin que le cerveau a pris l’habitude d'emprunter.
Il ne s’agit pas nécessairement de trouver la solution parfaite. Il s’agit simplement de faire quelque chose de différent dans ce moment précis et d’observer ce que cela change.
Se demander de quoi on a besoin
L’alcool peut parfois être utilisé comme un moyen pour répondre à un besoin : se détendre, faire une pause, supporter l’ennui, diminuer une tension, oublier un problème ou passer un bon moment.
Lorsque l’envie de boire apparaît, il peut alors être utile de se demander : "De quoi ai-je besoin à ce moment-là ?"
Si la réponse est « me détendre », on peut alors se poser la question“Par quels autres moyens puis-je atteindre la détente dont j’ai besoin ?". Une promenade, écouter de la musique ou un moment de calme peuvent peut-être apporter quelque chose de cette détente.
Si la réponse est "ne plus penser à mes problèmes", "Par quels autres moyens puis-je me décharger des problèmes que je vis ?". Parler avec quelqu’un, sortir ou faire une activité qui demande de l’attention peuvent constituer une autre possibilité.
La réponse ne sera pas toujours évidente et elle ne remplacera pas nécessairement immédiatement l’effet recherché avec l’alcool. Mais chercher une autre manière de répondre à ce besoin peut permettre d’expérimenter d’autres possibilités. A ce sujet, lorsque l’envie de boire apparaît, il peut être difficile de chercher une activité sur le moment. Avoir quelques idées déjà en tête, comme une réserve, peut faciliter les choses.
Il peut par exemple s’agir de sortir marcher quelques minutes, prendre une douche, préparer quelque chose à manger, écouter de la musique, regarder une série ou un film, faire une activité physique, appeler une personne de confiance, sortir de chez soi pendant un moment.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une longue liste. Quelques possibilités simples et facilement accessibles peuvent suffire.
Réapprendre à vivre certains moments sans alcool
Certaines activités ou certains moments peuvent avoir été associés à l’alcool pendant longtemps. Une soirée entre ami·es, un repas, un week-end, une sortie ou simplement une soirée à la maison peuvent alors sembler différents lorsque l’alcool n’est plus présent.
Il peut être nécessaire de réapprendre progressivement à vivre ces moments autrement.
Au début, il peut aussi être difficile de savoir quoi faire de ces moments lorsque l’alcool n’en fait plus partie. Cela peut sembler inhabituel, moins agréable ou donner l’impression qu’il manque quelque chose. Avec l’expérience, ces situations peuvent devenir plus familières et retrouver leur place sans que l’alcool soit nécessairement au centre.
Faire la place à autre chose
Certaines activités peuvent avoir été mise progressivement être mises de côté.
Il peut alors être intéressant de réintroduire progressivement des activités qui avaient été laissées de côté : voir des proches, faire du sport, cuisiner, sortir, reprendre un loisir, écouter de la musique ou simplement prendre du temps pour soi.
Il ne s’agit pas de remplir chaque moment libre. Il s’agit plutôt de retrouver progressivement d’autres sources de plaisir, de détente et de satisfaction.
Un jour à la fois
Lorsqu’on souhaite changer sa consommation d’alcool, il peut être difficile de penser à tout ce que cela implique sur le long terme. Se dire qu’il faudra modifier ses habitudes pendant des semaines, des mois ou davantage peut parfois sembler décourageant.
Il peut alors être utile de se concentrer sur la journée en cours. Plutôt que de penser à tout ce qui devra être changé, il est possible de se demander simplement :
« Qu’est-ce que je peux faire différemment aujourd’hui ? »
Une journée peut alors devenir une étape en elle-même. Le lendemain, une nouvelle journée commence et il est possible de refaire les mêmes choix.
Cela ne signifie pas qu’il faut oublier ses objectifs. Mais se concentrer, parfois, sur le moment présent peut rendre le changement plus concret et plus accessible.
Il est également possible de découper la journée en différents moments : le matin, l’après-midi, la soirée, ou simplement le prochain moment où l’envie de boire risque d’apparaître.
Il n’est pas nécessaire de résoudre toute la situation à l’avance. Un moment à la fois, une journée à la fois.
Et si l’ancienne habitude revient ?
Changer ses habitudes au quotidien ne signifie pas que tout se passe toujours comme prévu. Il peut arriver de boire alors que cela n’était pas prévu ou de refaire quelque chose que l’on cherchait justement à modifier. Cela ne signifie pas que tous les efforts sont perdus.
Il peut être plus utile de regarder ce qui s’est passé juste avant. Était-ce une journée particulièrement difficile ? Y avait-il de la fatigue, du stress, de l’ennui ou une forte envie de boire ? Était-on dans une situation inhabituelle ?
Cette observation peut permettre de mieux comprendre les moments où l’ancienne habitude reste particulièrement présente et de réfléchir à ce qui pourrait être fait différemment une prochaine fois.
L’exemple d’Alex, consommateur après le travail
Prenons l’exemple d’Alex, qui a pris l’habitude de boire en rentrant du travail. La journée est terminée, Alex est fatigué·e et ressent le besoin de faire une coupure. Avec le temps, le retour à la maison est devenu presque automatique : rentrer, poser ses affaires, aller dans la cuisine et prendre une bière.
Observer ce qui se passe.
Alex peut commencer par regarder ce qui déclenche l’envie : est-ce la fatigue ? Le stress ? Le fait de rentrer chez soi ? Le besoin de marquer la fin de la journée ? Observer ce qui se passe juste avant de boire permet de mieux comprendre l’habitude.
Changer un moment précis de la séquence habituelle
Plutôt que de chercher à modifier toute sa consommation, Alex peut décider de faire autrement uniquement au moment du retour du travail. Par exemple, ne pas boire immédiatement et attendre un peu avant de décider.
Alex peut aussi modifier ce qui se passe juste avant la consommation. Si l’habitude est de rentrer, poser ses affaires, aller dans la cuisine et ouvrir le réfrigérateur, il est possible de casser cette séquence en faisant autre chose dès l’arrivée : s’occuper du chien, prendre quelques minutes pour écouter un podcast, préparer directement le repas ou sortir faire une course. L’objectif est de ne pas reproduire automatiquement le même enchaînement.
Identifier le besoin.
Alex peut ensuite se demander : « De quoi ai-je besoin maintenant ? » Si c’est de décompresser, écrire quelques lignes dans un carnet, jouer à un jeu, bricoler ou faire quelques étirements peuvent être des possibilités. Si c’est plutôt de sortir de ses pensées, regarder quelque chose qui capte son attention ou retrouver quelqu’un peut aider à changer d’état.
Prévoir d’autres possibilités
Comme il est parfois difficile de réfléchir lorsque l’envie est forte, Alex peut préparer à l’avance deux ou trois options simples pour ces moments-là. Il pourra ainsi choisir sans devoir chercher une solution sur le moment.
Réapprendre ce moment sans alcool
Les premières fois peuvent sembler étranges. Alex peut avoir l’impression que la soirée est moins agréable ou qu’il manque quelque chose. C’est normal lorsque ce moment a longtemps été associé à l’alcool. En répétant l’expérience, le retour du travail peut progressivement devenir un moment différent, sans que l’alcool soit nécessairement au centre.
Un jour à la fois
Alex n’a pas besoin de savoir aujourd’hui comment il ou elle gérera tous les retours du travail des prochaines semaines. La question peut simplement être : "Qu’est-ce que je peux faire différemment aujourd’hui en rentrant du travail ?". Et si cela ne fonctionne pas un soir, Alex peut regarder ce qui s’est passé et essayer autrement la prochaine fois.
L’objectif n’est pas de réussir parfaitement chaque jour, mais d’expérimenter progressivement d’autres façons de vivre ce moment.
| À retenir : Les changements dans votre consommation peuvent s’inscrire dans de petites actions du quotidien. Mener ces changements à bien commence par l’observation de vos habitudes afin d’identifier les moments précis qui seront modifiés et de vous déshabituer de certains réflexes. L’idée est aussi de vous questionner sur vos besoins à ces moments-là afin de réapprendre à les vivre sans alcool et de les remplacer par des activités que vous aviez délaissées. Avancez également un jour à la fois, en évaluant ce qui s’est passé lorsqu’une mauvaise habitude réapparaît. |