Les émotions occupent une place importante dans la vie des individus. Elles nous donnent des informations sur ce que nous vivons et nous poussent souvent à passer à l’action.
Mais une émotion n’est pas seulement une sensation psychologique. Elle s’accompagne également de réactions corporelles et peut modifier notre manière de penser et de nous comporter.
À quoi servent les émotions ?
Les émotions ont notamment pour fonction de nous préparer à agir. Lorsqu’une personne perçoit une menace, son corps peut se mettre en état d’alerte : le cœur accélère, la respiration devient plus rapide et les muscles se tendent. Lorsqu’une personne ressent de la tristesse, elle peut avoir moins d’énergie, ralentir et rechercher davantage de soutien. C’est ce qu’on appelle la tendance à l’action, celle-ci diffère selon les émotions et besoins ressentis.
Concernant la tendance à l’action, il est important de comprendre qu’une émotion ne conduit pas automatiquement à un comportement précis. Une émotion peut nous pousser dans une certaine direction sans décider à notre place de ce que nous allons faire. Elle crée plutôt une tendance à agir. Cette tendance peut ensuite être modulée par nos pensées, notre expérience, le contexte, nos objectifs et les règles sociales.
Ressentir de la colère ne signifie donc pas nécessairement qu’il faut crier. Ressentir de la peur ne signifie pas forcément qu’il faut fuir.
Plutôt que de parler d'émotions positives ou négatives, on préfère les qualifier d'agréables et désagréables, car toutes ont une utilité et peuvent apporter des informations. Une émotion ne définit pas non plus la personne qui la ressent : ressentir une émotion ne signifie pas être cette émotion.
Les cinq compétences émotionnelles
Comprendre ses émotions ne consiste pas simplement à savoir reconnaître la peur, la colère ou la tristesse. Il est possible de développer différentes compétences permettant de mieux composer avec ce que l’on ressent.
Identifier ses émotions
La première étape consiste à pouvoir reconnaître ce qui se passe. Les sensations corporelles peuvent aider à les identifier : cœur qui accélère, tension dans les épaules, boule dans la gorge, poids dans la poitrine, chaleur, agitation…
« Je ne vais pas bien » donne déjà une information, mais il peut être intéressant d’aller un peu plus loin : est-ce de la colère ? De la tristesse ? De l’anxiété ? De la frustration ? Ou peut être y a-t-il plusieurs émotions en même temps ?
En mettant ainsi des mots sur ce que l’on ressent, il est plus facile de comprendre ce qui est en train de se passer, et ainsi de prendre du recul et de l'accepter.
Comprendre ses émotions
Une fois l’émotion identifiée, il peut être utile de chercher à comprendre ce qui l’a déclenchée.
- Que s’est-il passé ?
- Qu’est-ce que je me suis dit ?
- Qu’est-ce que cette situation représente pour moi ?
- Est-ce une situation qui revient régulièrement ?
- Est-ce que cette émotion me signale quelque chose dont j’ai besoin ?
Cette étape permet de passer de "je ressens quelque chose" à "je comprends un peu mieux ce qui se passe".
Réguler ses émotions
Réguler une émotion ne signifie pas la faire disparaître. Une émotion peut parfois être trop intense pour permettre de réfléchir clairement. Il peut alors être utile de faire une pause, de respirer, de bouger, de prendre de la distance avec la situation ou de chercher du soutien. L’objectif peut simplement être de faire suffisamment baisser son intensité pour pouvoir choisir comment agir.
Accepter ses émotions
Certaines émotions ont besoin d’être ressenties plutôt que combattues. Essayer systématiquement de les repousser peut parfois les rendre encore plus présentes. Il est possible de se dire, par exemple "je ressens cette émotion, mais je ne suis pas cette émotion".
Une émotion apparaît, évolue et finit généralement par changer. Elle peut être observée sans être jugée et sans devoir immédiatement être supprimée.
La pleine conscience peut aider dans ce sens. Il peut simplement s’agir de porter son attention sur la respiration, les sensations dans le corps ou les pensées qui apparaissent, sans chercher à les modifier.
L’objectif n’est pas de faire disparaître l’émotion, mais de pouvoir rester avec elle sans s’y accrocher.
Prendre de la distance avec ses pensées
Lorsque les émotions sont fortes, certaines pensées peuvent sembler totalement vraies : "rien ne changera jamais", "c'est insupportable" ou "il faut que ça s’arrête".
Prendre de la distance permet de rappeler qu’une pensée n’est pas nécessairement un fait. Il est possible d’observer ce qui est pensé sans devoir immédiatement agir en fonction de cette pensée.
S’entourer
Parler à une personne de confiance peut permettre de sortir de l’isolement et de prendre du recul. Un appel, un message, une promenade à deux ou simplement la présence d’une autre personne peuvent parfois modifier la manière dont une émotion est vécue. Il n’est pas nécessaire d’avoir une solution à apporter. Parler peut déjà permettre de ne plus porter seul·e ce qui se passe.
Lorsque les difficultés émotionnelles persistent ou prennent beaucoup de place, un·e médecin, un·e psychologue ou un·e autre professionnel·le de santé peut également apporter un soutien adapté.
Bouger
Une activité physique peut aussi aider à diminuer une partie de la tension. L’objectif n’est pas nécessairement de pratiquer une activité sportive pendant longtemps. Quelques minutes peuvent déjà permettre de traverser l'émotion et de l'apaiser.
D’autres activités peuvent également permettre de prendre temporairement de la distance avec ce qui préoccupe : lire, cuisiner, écouter de la musique, dessiner, regarder un film ou une série, faire du ménage…
Il n’existe pas une stratégie qui fonctionne pour tout le monde. Une activité qui apaise une personne peut en laisser une autre complètement indifférente. L’idée est donc d’en expérimenter plusieurs pour découvrir celles qui fonctionnent le mieux.
Exprimer ses émotions
Les émotions peuvent également avoir besoin d’être exprimées. Parler à quelqu’un, écrire, dessiner, pleurer ou simplement mettre des mots sur ce que l’on ressent sont différentes manières de leur donner une place.
Exprimer une émotion ne signifie cependant pas tout dire ou agir immédiatement sous son influence. La colère peut être exprimée sans crier sur quelqu’un. La tristesse peut être partagée sans nécessairement trouver immédiatement une solution. L’objectif est de pouvoir, si on le souhaite, communiquer ce que l’on ressent sans se faire du mal ni blesser inutilement les autres.
Utiliser ses émotions
Les émotions peuvent enfin servir de point de départ pour réfléchir à ce qui est important pour soi.
La colère peut montrer qu’une limite compte. La tristesse peut rappeler l’importance d’une relation. La peur peut signaler quelque chose que l’on souhaite protéger. La joie peut montrer qu’une activité ou une relation nous apporte quelque chose.
Les émotions peuvent donc donner des informations sur nos besoins, nos priorités et parfois nos valeurs.
Il ne s’agit pas de laisser les émotions décider de tout, mais de pouvoir les utiliser comme des informations pour orienter ses choix.
Les émotions, les pensées et les comportements
Une émotion n’apparaît pas toujours seule. Elle est souvent liée à une situation, aux pensées qui l’accompagnent, aux réactions corporelles et au comportement qui suit.
On peut ainsi représenter le processus de cette manière :
Prenons une personne qui reçoit une remarque après avoir fait une erreur au travail.
Elle peut penser "j’ai fait une erreur, ça arrive, je vais voir comment la corriger", ce qui peut entraîner une inquiétude limitée et l’amener à chercher une solution.
À l'inverse, elle peut penser "je suis vraiment nul(le), je fais toujours tout de travers", ce qui peut provoquer davantage de honte, de découragement ou d’anxiété. De cela découle alors une envie de rentrer chez soi, de s’isoler ou de chercher à oublier ce qui s’est passé.
Les pensées ne sont donc pas toujours la cause des émotions, mais elles peuvent influencer leur intensité et la manière dont nous allons y répondre. Il est donc utile d’apprendre à prendre du recul par rapport à certaines pensées : "je suis incapable" peut devenir "j'ai la pensée que je suis incapable", puis "je constate que je pense que je suis incapable". En ramenant la pensée à ce qu'elle est (juste une pensée, pas une vérité), il est plus simple de prendre du recul et d'être moins affecté·e.
Une émotion n’a pas besoin de commander le comportement
Une émotion peut donner une forte envie d’agir. Pourtant, ressentir quelque chose ne signifie pas que l’on doit immédiatement faire ce que cette émotion nous pousse à faire :
- On peut ressentir de la colère et attendre avant de répondre.
- On peut ressentir de la peur et prendre le temps d’évaluer la situation.
- On peut ressentir de la tristesse et choisir de demander du soutien.
- On peut ressentir de l’ennui et décider de chercher une activité.
Il est donc possible d’observer une émotion sans immédiatement chercher à la faire disparaître et sans devoir agir immédiatement sous son influence.
Comprendre ses émotions ne signifie finalement pas apprendre à ne plus en avoir. Il s’agit plutôt de pouvoir les identifier, comprendre ce qu’elles nous indiquent, les exprimer lorsque cela est nécessaire, réguler leur intensité et choisir comment y répondre.
Les émotions font partie du fonctionnement normal de l’être humain. L’enjeu n’est pas de les supprimer, mais de pouvoir composer avec elles et de les utiliser pour avancer vers une vie qui a du sens.
Agir
Une émotion peut donner une information sans déterminer automatiquement ce qui va être fait. L’objectif est donc de pouvoir transformer progressivement ce qui est ressenti en information puis, lorsque c’est possible, en action.
Par exemple, une personne ressent régulièrement de la colère après certaines discussions avec une personne de son entourage. En observant cette colère, il peut progressivement devenir possible de comprendre ce qui la déclenche et de décider, une fois au calme, d’en parler avec cette personne, de poser une limite ou de prendre de la distance.
Agir ne signifie donc pas agir sous le coup de l’émotion. Il s’agit plutôt de pouvoir choisir comment répondre. Une colère peut être ressentie sans qu’une dispute éclate. Une tristesse peut être présente sans qu’il soit nécessaire de la faire disparaître immédiatement. Une peur peut être ressentie sans qu’il faille forcément fuir.
Ressentir une émotion ne signifie pas qu’il faut nécessairement agir en fonction d’elle. Disposer de plusieurs façons de répondre permet progressivement de ne plus être enfermé·e dans une seule réaction. Il peut alors être possible de faire des choix davantage cohérents avec ce qui compte, plutôt que de réagir automatiquement à ce qui est ressenti.
Vers une vie qui a du sens
Les émotions peuvent donner des informations sur ce qui compte, sur les besoins, les limites, les relations et les situations qui méritent une attention particulière.
Les valeurs peuvent aider à donner une direction à ces informations.
Une valeur n’est pas un objectif à atteindre une fois pour toutes. Elle peut plutôt être considérée comme une direction dans laquelle il est possible d’avancer : prendre soin des autres, être présent·e pour ses proches, être indépendant·e, prendre soin de soi, apprendre, créer, être honnête, avoir des relations de qualité…
On peut comparer les valeurs à une boussole. Une boussole ne dit pas exactement quel chemin prendre ni ce qui va se passer en route. Elle permet de garder une direction.
Les émotions peuvent donner des informations, mais elles ne sont pas toujours une direction à suivre immédiatement. Une colère peut indiquer qu’une limite compte. Une tristesse peut rappeler l’importance d’une relation. Une peur peut montrer quelque chose que l’on souhaite protéger. Une joie peut donner une indication sur ce qui apporte du sens.
Il devient alors possible de se demander :
- Qu’est-ce qui compte vraiment ?
- Quelle personne souhaite-t-on être dans ses relations et dans sa vie ?
- Quelles directions ont envie d’être prises ?
- Quelles actions peuvent aller dans ce sens ?
Composer avec ses émotions ne signifie donc pas apprendre à ne plus en avoir ou à toujours les contrôler. Il s’agit plutôt de pouvoir les identifier, comprendre ce qu’elles indiquent, leur laisser une place, réguler leur intensité lorsque cela est nécessaire, les exprimer et choisir comment y répondre.
L’objectif n’est pas de supprimer les émotions désagréables. Il est de pouvoir progressivement les traverser avec davantage de possibilités qu’auparavant et d’avancer vers une vie qui a du sens.